2025년 9월, 아침저녁 기온이 뚝 떨어지면서 일교차가 커지고 있습니다. 이러한 날씨 변화는 우리 몸의 면역 시스템에 영향을 주고 감기, 알레르기, 만성질환 악화를 유발할 수 있습니다. 전문가들은 이 시기야말로 건강 습관을 재정비할 적기라고 조언합니다. 이 글에서는 의학 전문가들이 직접 권장하는 건강 습관 중에서도 특히 환절기에 효과적인 ‘의사 조언’, ‘실내 공기 질 관리’, ‘체온 유지 방법’에 대해 자세히 알아보겠습니다.
의사들이 권장하는 환절기 건강 습관
전문의들이 공통적으로 강조하는 환절기 건강 관리의 첫걸음은 ‘수면 리듬 유지’입니다. 수면 부족은 면역세포의 기능을 저하시켜 감염에 취약하게 만들며, 일관된 취침 시간은 생체 리듬을 안정화시키는 데 도움을 줍니다. 7시간 이상의 숙면을 유지하며, 잠자기 1시간 전에는 스마트폰 사용을 줄이고 실내 조명을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 촉진하는 것이 좋습니다.
아침 공복에 따뜻한 물을 한 잔 마시는 습관도 추천됩니다. 이는 위장을 자극하지 않고 신진대사를 촉진해 하루의 면역 활동을 돕습니다. 또한 의사들은 외출 후 반드시 손 씻기, 세안, 양치질을 통해 외부 바이러스를 제거하고, 집에 들어오자마자 겉옷을 벗어두는 등의 ‘위생 루틴’을 강조합니다.
이 외에도 하루 10분 정도 햇볕을 쬐는 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 햇볕은 비타민 D 합성을 도와 면역 기능을 개선하고, 기분 안정에도 긍정적인 영향을 줍니다. 특히 사무직 근무자나 고령층은 일조량 부족으로 면역력이 약해질 수 있으므로 의식적으로 바깥 활동을 늘리는 것이 필요합니다.
실내 공기 질 관리가 건강을 지킨다
의료 전문가들은 ‘공기 질’이 건강을 결정하는 또 하나의 요인이라고 강조합니다. 특히 환절기에는 창문을 자주 닫고 난방 기기 사용이 늘어나 실내 이산화탄소 농도와 먼지, 곰팡이 등이 증가하기 쉽습니다. 공기 순환이 제한되면 호흡기 건강에 직접적인 영향을 주게 됩니다.
하루 두 번, 아침과 저녁 짧은 시간이라도 창문을 열어 환기하는 것이 가장 기본입니다. 단, 외부 미세먼지가 심한 날은 공기청정기를 함께 사용해야 합니다. 전문가들은 또한 실내 습도를 40~60%로 유지할 것을 권장하는데, 건조한 공기는 점막을 약화시켜 바이러스 감염 위험을 높이기 때문입니다.
자연 가습을 위한 방법으로는 젖은 수건 걸기, 실내 수반(물그릇), 그리고 공기 정화식물 배치 등이 있으며, 이는 공기 질 개선뿐 아니라 정서적 안정에도 도움을 줍니다. 전문가들은 거실과 침실에 각기 다른 환경 조건을 두어 공간별 건강 환경을 최적화하는 것을 제안합니다.
체온 유지가 면역력의 핵심이다
체온이 1도 떨어지면 면역력은 약 30% 감소한다는 보고가 있을 정도로, 체온 유지는 건강의 핵심입니다. 특히 환절기에는 아침 기온이 급격히 떨어지기 때문에 체온 조절이 매우 중요합니다. 기상 직후에는 얇은 겉옷을 덧입고, 따뜻한 물이나 국으로 속을 데우는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
혈액순환이 원활하지 않은 사람은 양말 착용, 손난로, 온열 찜질팩 등을 활용하면 체온 유지에 효과적입니다. 실내에서는 발을 따뜻하게 유지하고, 좌식 생활보다는 가벼운 움직임을 자주 가지는 것이 중요합니다. 특히 하체 체온이 떨어지면 전체 면역 기능이 저하되기 쉬우므로, 1일 1회 이상 간단한 하체 스트레칭을 권장합니다.
전문가들은 식사 시에도 체온 유지에 도움이 되는 따뜻한 음식을 자주 섭취할 것을 조언합니다. 생강차, 대추차, 미역국, 들깨탕 등은 속을 따뜻하게 해주며 소화 기능도 촉진시킵니다. 체온이 안정되면 면역 세포가 활발히 작용해 질병 예방에 효과적이라는 것이 다수의 연구에서 확인된 사실입니다.
환절기는 건강을 지키기에 도전적인 시기지만, 올바른 습관만 잘 지켜도 충분히 면역력을 유지할 수 있습니다. 오늘부터 한 가지 습관을 바꾸는 것만으로도, 이번 가을을 건강하게 보낼 수 있는 좋은 출발점이 될 것입니다.